건강에 좋은 자전거 라이딩, 핸들과 안장 높이 안맞으면 부상

[아이뉴스24 홍성효 기자] 자전거는 대표적인 유산소 운동으로 지구력 향상, 심폐기능·하체 근력 강화, 다이어트 효과 등 건강상 이점이 많다. 다만 안전사고 위험이 높고, 잘못된 자세로 무리하게 탈 경우 근골격계 부상을 당할 수 있어 주의가 필요하다.

◇라이딩 중 충돌, 쇄골 골절 위험

일반인이 라이딩 중에 부상을 입는 흔한 원인으로는 미끄러져 넘어짐과 물체에 걸려 넘어짐이 꼽혔다. 또 사람과의 충돌을 피하려다 나무나 벽, 주변 시설과 부딪치는 경우도 많다. 이때 타박상이나 찰과상 등 경미한 부상을 입기도 하지만 넘어지거나 충돌할 때 어깨로 먼저 떨어지면 충격이 어깨에 고스란히 전달돼 쇄골이 골절될 수 있다.

쇄골 골절은 육안으로 어느 정도 진단이 가능하다. 골절 부위가 마치 덩어리가 생긴 것처럼 부어오르고 부러진 쇄골이 뾰족하게 피부를 뚫고 나오기도 한다. 쇄골이 골절되면 '뚝' 소리가 나면서 목과 어깨 관절 사이가 붓고 눌렀을 때 엄청난 통증이 생긴다. 간혹 신경이 마비되거나 혈액순환에 이상이 생길 수도 있어 라이딩 도중 쇄골 골절 부상을 당하면 신속히 병원을 찾아야 한다.

경미한 골절이라면 팔자 붕대를 이용해 어깨를 감싸고 골절 부위가 안정되도록 고정하는 보존적 치료를 시행한다. 골절된 절단면이 울퉁불퉁하거나 뼈 간격이 서로 벌어져 있는 경우, 뼛조각이 여러 개로 쪼개진 복합 골절이라면 뼈를 원래대로 맞춰 고정하는 수술적 치료가 필요하다.

쇄골 골절 등 어깨에 발생하는 부상을 예방하기 위해서는 무리하게 속력을 높이지 말고 적당한 속도로 안전하게 라이딩을 해야 한다. 과도한 동작이나 급격한 방향 전환 등은 삼가야 하며 코너 진입 전 속도를 미리 줄여야한다. 또, 코너진입 후에 브레이크를 사용할 경우 미끄러질 수 있으므로 주의를 요한다.

◇자전거 안장 높이, 무릎에 부담

자전거를 자주 또는 장시간 타다 보면 무릎에 통증이 발생할 수 있다. 자전거를 타다 발생하는 무릎 통증은 안장의 높이와 관련이 있다. 안장이 너무 낮은 경우 앞쪽 무릎에, 높은 경우 뒤쪽 무릎에 통증이 생길 수 있다. 특히 무릎의 바깥쪽과 옆쪽으로 통증이 느껴진다면 장경인대증후군이 생겼을 가능성이 높다.

장경인대는 골반부터 허벅지, 정강이의 상단을 이어주는 조직이다. 자전거를 너무 무리해서 타면 장경인대가 무릎의 바깥쪽 뼈와 계속 마찰돼 염증이 생기는 장경인대증후군이 나타날 수 있다. 안장의 높이가 낮아 무릎이 과하게 구부러진 상태에서 페달을 장시간 밟다 보면 무릎에 부담이 가면서 통증이 발생한다. 이런 상태가 지속돼도 장경인대증후군이 생길 수 있다.

장경인대증후군은 내리막길이나 계단을 내려갈 때 통증이 심해지고, 무릎을 사용하지 않고 휴식을 취하면 통증이 감소하는 특징이 있다. 대부분 진통소염제, 물리치료, 도수치료 등 보존적 치료로 호전된다. 하지만, 과사용이 주요 원인이므로 충분한 휴식을 취하는 것이 우선이다.

예방을 위해서는 안장의 높이를 자신의 체형에 맞춰 관절과 인대에 가는 부담을 줄여줘야 한다. 페달을 가장 낮은 위치에 두고 밟았을 때 무릎 굴곡이 25~30도 사이가 되는 안장 높이가 가장 적당하다. 또, 운동 후 얼음찜질과 마사지로 무릎 주위 근육과 인대의 피로를 덜어주는 것이 좋다.

◇자전거 타다 겪는 요통 주의

자전거를 탈 때 잘못된 자세나 자전거에서 추락, 다른 물체와의 충돌 등으로 인해 허리 근육과 인대에 손상을 입기도 한다. 갑작스러운 염좌가 생기면 심한 통증으로 허리는 물론 발을 떼는 것조차 힘들고 불편하게 되며, 구부러진 자세를 취하게 된다. 특히 허리 디스크와 같은 질환이 있는 경우 허리를 굽히고 장시간 라이딩을 하다 상태가 악화될 수 있어 더욱 조심해야 한다.

허리 통증을 예방하기 위해서는 자전거를 타기 전 핸들과 안장의 높이를 확인해 봐야 한다. 안장과 핸들의 높이는 허리 각도가 15~30도 정도 되도록 맞추는 것이 적당하다. 무엇보다 고정된 자세로 자전거를 타면 허리에 통증이 나타날 수 있으므로 30분마다 자전거에서 내려 허리를 스트레칭하는 것이 좋다.

정기호 강북힘찬병원 신경외과 원장은 "평소 플랭크, 스쾃 등 허리근력 강화를 위한 운동을 꾸준히 해주고, 울퉁불퉁하지 않은 평지에서 자전거를 타는 것이 허리에 가는 부담을 줄일 수 있다"며 "허리디스크 환자들의 경우 허리 보호대를 착용하고 실내 자전거를 타는 것이 부상 예방에 바람직하다"고 말했다.

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